Kegel egzersizi nedir? Kegel egzersizi nasıl yapılır?
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan bir egzersizdir. Pelvik taban kasları, mesane, rahim, vajina ve bağırsakları destekleyen kaslardır. Bu kasların güçlü olması, vajinal sıkılığı korumak, idrar kaçırma gibi sorunları önlemek ve cinsel işlevleri iyileştirmek açısından önemlidir.
Arnold Kegel tarafından geliştirilen bu egzersizler, özellikle doğum sonrasında vajinal kasları toparlamak için kadınlar arasında popüler hale gelmiştir. Ancak Kegel egzersizleri sadece doğum sonrası değil, her yaşta yapılabilir ve hem kadınlar hem de erkekler için faydalıdır.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
- Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirir: Pelvik taban kaslarını güçlendirerek, vajinal gevşeme, idrar kaçırma ve pelvik organ sarkması gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur.
- İdrar Kaçırma Sorunlarını Azaltır: Özellikle doğum sonrası veya menopoz döneminde görülen stres inkontinansı (gülme, öksürme, hapşırma sırasında idrar kaçırma) gibi sorunları hafifletir.
- Cinsel Fonksiyonları İyileştirir: Pelvik taban kasları güçlü olduğunda, cinsel ilişki sırasında daha fazla kontrol sağlanabilir ve cinsel tatmin artabilir.
- Doğum Sonrası İyileşmeyi Destekler: Vajinal doğum sonrası pelvik kaslar zayıflayabilir. Kegel egzersizleri, bu kasların yeniden toparlanmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olur.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizlerinin etkili olabilmesi için doğru kasları bulmak ve bu kasları düzenli olarak çalıştırmak önemlidir. Aşağıdaki adımlar, Kegel egzersizlerini doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır:
1. Doğru Kasları Bulun
Kegel egzersizlerinde çalıştırılması gereken kaslar, pelvik taban kaslarıdır. Bu kasları doğru şekilde bulmak için idrar yaparken idrar akışını durdurmayı deneyebilirsiniz. İdrar akışını durdurduğunuzda kasılan kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu kasları hissettikten sonra, Kegel egzersizleri sırasında bu kasları hedef alabilirsiniz. Ancak idrar yaparken egzersizi sürekli yapmak önerilmez, çünkü bu, mesane kaslarına zarar verebilir.
2. Pelvik Taban Kaslarını Kasıp Bırakın
Kegel egzersizlerine başlarken sırt üstü uzanabilir ya da rahat bir pozisyonda oturabilirsiniz. Şu adımları takip edin:
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 3-5 saniye boyunca kasılı tutun.
- Daha sonra kaslarınızı gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin.
- Bu sıkma ve gevşetme hareketini 10 defa tekrarlayın.
Zamanla bu süreyi artırarak, kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkılı tutabilir ve ardından gevşetebilirsiniz.
3. Düzenli Olarak Tekrarlayın
Kegel egzersizlerini etkili hale getirmek için günde 2-3 kez 10 tekrar şeklinde uygulamak önemlidir. Başlangıçta kaslarınızı kısa süreli kasabilirsiniz, ancak zamanla kas gücünüz arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.
4. Nefesinizi Kontrol Edin
Egzersiz sırasında normal nefes almaya devam edin. Karın, bacak veya kalça kaslarınızı sıkmaktan kaçının; sadece pelvik taban kaslarını kullanmaya odaklanın.
Kegel Egzersizlerini Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Kegel egzersizlerinin etkili olabilmesi için doğru şekilde yapılması önemlidir. Yanlış kasların çalıştırılması veya aşırı zorlanma, fayda sağlamadığı gibi bazı sorunlara da yol açabilir. Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Doğru Kasların Çalıştırılması: Karın, kalça veya bacak kasları yerine sadece pelvik taban kaslarını çalıştırmak gerekir. Bu nedenle kasları izole etmeye dikkat edin.
- Aşırı Egzersizden Kaçının: Pelvik taban kaslarını çok fazla çalıştırmak, kasların yorulmasına ve zamanla etkisiz hale gelmesine neden olabilir. Egzersizleri aşırıya kaçmadan, düzenli ve ölçülü bir şekilde yapın.
- Düzenli Yapmak: Kegel egzersizlerinin faydalarını görmek için düzenli olarak uygulanması gerekir. Ancak her gün birkaç dakika ayırmak yeterli olacaktır.
- Gevşemeyi Unutmayın: Kasları kasmak kadar gevşetmek de önemlidir. Kaslarınızı sıkıp gevşeterek tam bir egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Kegel Egzersizlerinin Etkileri Ne Zaman Görülür?
Kegel egzersizlerinin etkileri düzenli yapıldığında zamanla fark edilir. Genellikle, 4 ila 6 hafta düzenli egzersiz sonrasında pelvik taban kaslarında bir güçlenme ve vajinal sıkılık hissi fark edilebilir. İdrar kaçırma gibi sorunlar yaşayan kişilerde de bu süre sonunda olumlu değişiklikler görülebilir. Ancak herkesin vücut yapısı farklı olduğu için, sonuçların ortaya çıkma süresi kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.
Kegel Egzersizleri Kimler İçin Uygundur?
Kegel egzersizleri, kadınlar kadar erkekler için de faydalıdır ve herkes tarafından yapılabilir. Özellikle şu durumlarda tavsiye edilir:
- Doğum Sonrası: Vajinal doğum sonrası pelvik taban kaslarının zayıflaması yaygındır. Bu kasları güçlendirmek için Kegel egzersizleri önerilir.
- İdrar Kaçırma: Stres inkontinansı (gülme, öksürme veya hapşırma sırasında idrar kaçırma) yaşayan kişiler Kegel egzersizleri ile bu sorunu azaltabilir.
- Cinsel Fonksiyonları Artırmak İsteyenler: Pelvik kasların güçlenmesi, cinsel ilişki sırasında daha fazla kontrol sağlamaya ve cinsel tatmini artırmaya yardımcı olabilir.
- Pelvik Organ Sarkması: Pelvik organların vajinaya doğru sarkması (prolapsus) durumunda Kegel egzersizleri pelvik kasları güçlendirerek bu durumu önlemeye yardımcı olabilir.
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve vajinal sıkılığı artırmak için basit ama etkili bir yöntemdir. Düzenli yapıldığında idrar kaçırma gibi sorunları önleyebilir, cinsel işlevleri iyileştirebilir ve doğum sonrası toparlanmayı hızlandırabilir. Egzersizlerin etkisini görebilmek için doğru kasları çalıştırdığınızdan ve düzenli olarak uyguladığınızdan emin olmalısınız. Vajinal sağlığınızı korumak ve genel pelvik taban sağlığınızı desteklemek için Kegel egzersizleri günlük rutininizin bir parçası olabilir.